Tudo sobre dores musculares depois do treino.

 

Depois de um treino as, a maioria das pessoas relata sentir dores nas partes do corpo que foram treinadas. Essas dores aparecem de 24 a 48 horas após o treino e podem durar até uma semana.

Saiba diferenciar as dores boas, que trazem resultados, das ruins, que podem ser lesões causadas por esforço excessivo.

Sabe aquela queimação que você sente quando está treinando um músculo na academia? Isso é causado pelo aumento da concentração de ácido-lático no músculo. Até recentemente acreditava-se que essas dores pós-treino continuavam no dia seguindo pois o ácido lático ainda continuava no músculo mas, novas pesquisas afirmam que essas dores são devido a pequenas fissuras nas fibras musculares.

Quando você treina, literalmente, você fissura o seu tecido muscular. Nos dias que se seguem o músculo começa a se reconstruir e, óbvio que isso só acontece se você der o tempo nescessário para o musculo se reconstruir, por isso, o descanso e intercalar os treinos é importante.
Esse processo de reconstrução cria ”novos”  tecidos musculares mais fortes e maiores do que os anteriores. De forma resumida e simplificada, esse é o processo de hipertrofia muscular.

Se você notar essa a ” dor do dia seguinte” é diferente da dor que você sente durante os treinos, que também é originária do ácido-lático mas, diferente da dor de uma lesão muscular. É importante que, som o tempo, você aprenda a diferenciar  esses tipo de dores, como a ”dor boa” que acontece um dia após o treino e a ”dor ruim” originaria de lesão a músculos e articulações.
A dor boa, por mais forte que ela seja, ela não te impede de fazer nenhuma atividade física,  apesar da dor você consegue fazer qualquer movimento com perfeição, diferente da ”dor ruim” em que você sente muita dor na área afetada dificultando os movimentos e aparecer algumas horas depois do treino.

A dor do dia seguinte, geralmente, é mais forte em pessoas que nunca treinaram antes. É só você se lembrar da primeira semana que começou a treinar e como ficou dolorido uns dias depois. Quanto mais o seu corpo de adapta ao treino, menos dor você sentirá.
Se você insistir muito tempo em apenas um tipo de treinamento, você irá parar de ter resultados e a dor boa desaparecerá. Treinamento diferenciado e o progressivo aumento de carga é a chve para causar mais fissuras musculares e , consequentemente, ganhar mais massa muscular. Anotado?

Porém, a ”dor boa” não aparece só em quem nunca treinou antes. Você sentirá dores maiores ao começar uma nova rotina. Toda vez que você der um choque em seus músculos com uma nova rotina de treinos, novos exercícios, maiores cargas e número de séries e repetições que o seu corpo não está acostumado, pode esperar grandes doses de ”dores boas” no dia seguinte.

E se meus músculos ainda estiverem doendo no dia que eu for treiná-lo novamente? Eu devo treinar mesmo assim?
Se for uma dor pequena você pode treinar tranquilamente pois, assim que seu músculo se aquecer, esse restinho de dor desaparecerá, mas, se a dor for intensa isso quer dizer que o seu músculo ainda não se recuperou completamente. Seu corpo ainda está recuperando a fibra muscular que você rompeu no treino anterior e forçar a área com mais exercícios só lhe tratá mais dor, prejudicará o crescimento do músculo e pode ocorrer perda de massa muscular.

Por Adriano Brotto

12 hábitos para emagrecer e não engordar nunca mais

Um programa de três meses é capaz de fazer você reprogramar seu corpo e sua mente aos poucos para abandonar de vez os hábitos que te fazem engordar.

Não é do nada que você muda sua rotina alimentar, então vá de semana em semana

Não foi do dia para a noite que você aprendeu a gostar de fritura, salgadinho, doce de leite. Então, se está disposta a comer melhor e mudar de vida, não espere milagre instantâneo. O pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito, você parte para o próximo desafio. "Para fazer essa virada, é preciso acreditar que a nova atitude vai trazer um benefício e que não exigirá um grande esforço para entrar na nossa vida. Com isso em mente, fica mais fácil fazer as alterações na alimentação",

 Na primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito e treina durante sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana anterior. E assim vai. 

1º semana: água antes de comer 

Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo.

Tática: você pode deixar lembretes do tipo "não se esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo. 

2º semana: café da manhã todos os dias

Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma ótima pedida para começar bem o dia. 

Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais. 

3º semana: mais refeições

"Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%",  Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome. 

Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h. 

4º semana: refrigerante uma vez por semana 

Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão. 

Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante. 

5º semana: mais fruta, menos fome

As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos. 

Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas. 

6º semana: a vez dos integrais

Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta. 

Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas. 

7º semana: chocolate pela metade 

Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.

Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos. 

8º semana: lanches mais saudáveis 

A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro. 

Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado. 

9º semana: mastigue, mastigue e mastigue 

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato. 

Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número. 

10º semana: 50% menos gordura 

Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade. 

Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango. 

11º semana: verde antes de tudo

Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte. 

Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas). 

12º semana: jantar até às 20h

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa pedida.

Por Adriano Brotto

FITNESS: 3 Dicas para um treino melhor com melhores resultados

FITNESS: 3 Dicas para um treino melhor com melhores resultados 

 No dia a dia da academia percebemos que vários praticantes de musculação criam uma grande resistência em treinar com intensidades médias a elevadas, e acabam treinando de forma submáxima, prejudicando seus resultados. Esse comportamento, geralmente, é visto em indivíduos que não buscam resultados exclusivamente estéticos, como por exemplo, idosos, em mulheres com receio de ficarem "musculosas" e, principalmente, devido a falta de informação daqueles que buscam rápidos resultados estéticos.

É importante ressaltar que as grandes diferenças entre os indivíduos e suas peculiaridades genéticas, por si só, já são fatores limitantes para obtenção do mesmo grau de hipertrofia, por exemplo. O treinamento de força (musculação) possibilita inúmeros benefícios, tais como: prevenção da osteoporose, aumento da massa muscular, melhora da postura, melhora das atividades diárias, entre outros. Alguns destes podem ser alcançados com estímulos menores, mas a sua maioria necessita de uma intensidade adequada para ocorrer. Lembre-se: isso significa que você treinará próximo ao seu limite e não no limite dos outros.

Dê mais qualidade ao seu treino, deixe-o mais intenso, adotando uma postura correta durante os exercícios e seguindo as 3 dicas abaixo. 

1 - AMPLITUDE DO MOVIMENTO E VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Durante a execução do exercício, salvo situações especificas, o movimento deverá ser executado em sua total amplitude, de forma lenta, controlada e sem pausas de descanso nos pontos de “conforto” proporcionado pela mecânica do movimento. Esta zona ocorre quando a musculatura se encontra totalmente estendida ou flexionada. Caso essas variáveis não sejam observadas a intensidade do exercício e alterações fisiológicas importantes serão prejudicadas, bem como a flexibilidade no longo prazo.

2 - NÚMERO DE REPETIÇÕES

O número proposto de repetições de cada série deve receber uma atenção especial. Devemos encará-lo como o objetivo a ser alcançado durante uma série. Este número não precisa ser fixo, como visto habitualmente, podendo ser flexível, caso o peso escolhido para executá-la não esteja adequado ao número proposto de repetições. Exemplo: caso sua série seja de 10 repetições e durante a execução perceba-se que é possível realizar mais duas repetições com aquele determinado peso, não pare, continue até a 12º repetição, caso este seja o seu limite. Se ainda houver outra série, ajuste a carga e tente se aproximar o máximo do número proposto (neste caso 10). Lembre-se que seu músculo não sabe contar, você sabe contar! A musculatura se desenvolverá a partir dos estímulos fisiológicos promovidos pelo treinamento que você está se submetendo, caso esse estímulo seja insuficiente, os resultados não serão os esperados.
 
3 - INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

O intervalo entre os exercícios e entre séries é uma das variáveis mais importantes, pois o “descanso” entre um estímulo e outro é determinante para o resultado. Ele contribui para que as alterações fisiológicas promovidas pelo estímulo sejam ou não recuperados em diferentes níveis de parcialidade, influenciando diretamente as respostas do treino. Respeitar os intervalos propostos faz diferença para os resultados e objetivos traçados.

Caso você tenha dúvidas sobre as posturas nos exercícios procure seu professor e solicite orientação. Com certeza ele o ajudará. Ótimos resultados a todos!

                                                                             Por Adriano Brotto

Execução correta da musculação é tão importante quanto carga usada

Fazer os movimentos de qualquer jeito atrapalha o ganho de massa muscular

 

A musculação é o levantamento de pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos, e seu objetivo é a hipertrofia dos músculos. Mas a carga de treinamento de musculação pode sofrer mudanças caso a execução dos exercícios varie muito entre as séries. Muitas variáveis do treinamento da musculação dependem da boa execução dos exercícios, tais como: movimentos acessórios, amplitude do movimento, posição corporal, trajetória do movimento, duração da repetição, entre outras.

Movimentos acessórios

Praticantes desatentos costumam mudar o peso sem se preocupar com a maneira como são feitos os exercícios. Uma carga muito alta pode comprometer a execução adequada, pois passa a incluir movimentos acessórios para cumprir a tarefa. Praticantes experientes, como fisiculturistas, utilizam os movimentos acessórios (técnica roubada) durante a execução de exercícios com altas intensidades. Porém, adotar esta estratégia com praticantes de musculação menos experientes pode não ser o mais adequado para alcançar o objetivo do treinamento. 

 É comum vermos a utilização de movimentos acessórios no exercício rosca direta com barra (flexão dos cotovelos), quando, durante a execução, os indivíduos fazem um balanceio do corpo para impulsionar a barra para cima, diminuindo a participação dos músculos flexores do cotovelo na tarefa.

 Também é comum que um aumento desproporcional do peso influencie o executante que faz os exercícios com amplitudes completas. Nesse caso, o praticante acabará diminuindo essa amplitude, causando a mudança na execução e na carga de treinamento. Por exemplo: quando um atleta de musculação aumenta muito o peso do exercício supino reto com barra, é comum que não encoste mais a barra no peitoral.

Pequenos detalhes

"A execução dos exercícios de musculação deve ser realizada de acordo com o que foi pré-estabelecido pelo profissional de educação física, durante a prescrição da carga de treinamento"

 A desatenção do praticante no posicionamento adequado de todas as partes do corpo também muda a execução do exercício. Exemplificando: um executante do exercício agachamento na barra guiada posiciona seus pés paralelamente, imediatamente abaixo da barra na primeira série. Na segunda série, este mesmo atleta posiciona seus pés um pouco mais à frente, cerca de 15 centímetros. Esta pequena variação no posicionamento dos pés abaixo da barra muda completamente a execução do exercício, influenciando na ativação dos músculos quadríceps, glúteos e paravertebrais.

Trajetória do exercício

 A mudança da trajetória no movimento de um exercício pode alterar a ativação dos músculos. Durante a execução do exercício supino fechado, é comum que muitos praticantes adotem a posição inicial da barra na altura do processo xifoide, a parte inferior do osso esterno. Mudar a posição inicial da barra posicionando-a mais superiormente - na altura do manúbrio, porção superior do osso esterno - influencia na mudança da trajetória da barra e no acionamento dos músculos tríceps do braço e deltoide anterior.

Duração da repetição

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Cargas de treinamento de musculação prescritas com o controle da variável duração da repetição podem sofrer mudanças caso o praticante não execute com rigor o que foi determinado. Exemplo: na execução de três séries de oito repetições no banco extensor com a duração da repetição em quatro segundos, sendo um segundo para subir e três segundos para descer, o executante se distrai e na última série realiza o exercício rapidamente. A mudança na execução altera significativamente a carga de treinamento e muito provavelmente a percepção de esforço do praticante será menor na última série do treino. 

 A execução dos exercícios de musculação deve ser realizada de acordo com o que foi pré-estabelecido pelo profissional de educação física, durante a prescrição da carga de treinamento. Qualquer alteração na execução causa uma mudança significativa no exercício. Por isso, para ter bons resultados, procure treinar com atenção durante as sessões dando valor a cada repetição de cada série do treino. Força!

Por Adriano Brotto

Qual parte do corpo vc quer malhar?
Aqui na #DISPORTS Academia, Nossos profissionais lhe darão uma atenção especial direcionando para sua preferência ....

Para você que não perde treino no inverno.
Para você que já começou o dia na academia!
#DISPORTS #Vemtreinar

Obesidade Infantil: causas e complicações

- Como saber se a criança está sofrendo de Obesidade?
- O que causa a Obesidade Infantil?
- Quais as complicações da Obesidade Infantil?

A Obesidade Infantil já é considerada o distúrbio nutricional mais comum na infância. Em 1998, a Organização Mundial de Saúde declarou a Obesidade Infantil uma "epidemia global": mais de 22 milhões de crianças com idade inferior a 5 anos apresentam excesso de peso ou obesidade franca. Mais de 2/3 destas crianças se tornarão adultos obesos e terão sua expectativa de vida reduzida em 5 a 20 anos.

No Brasil, apesar da desnutrição ainda ser uma triste realidade, a Obesidade Infantil praticamente dobrou nos últimos 10 anos. Calcula-se que cerca de 15% das crianças brasileiras sejam obesas.

Como saber se a criança está sofrendo de Obesidade?

Nem mesmo os especialistas conseguiram entrar em um acordo sobre como determinar se uma criança está obesa ou não.

Um dos índices mais conhecidos para avaliar o nível de Obesidade é o Índice de Massa Corpórea, conhecido pela abreviatura IMC. O IMC foi adotado pela Organização Mundial de Saúde para estabelecer os critérios de obesidade.

O IMC (expresso em kg/m²) é determinado pela fórmula:

Peso do corpo em Kg

altura x altura

De acordo com o valor do IMC, é possível determinar nível de Obesidade de uma pessoa:

VALOR DO IMC	SIGNIFICADO
Igual ou Menor que 18 kg/m²	Baixo peso em relação à altura
Entre 19 e 24 kg/m²	Peso normal e proporcional à altura
Entre 25 e 26 kg/m²	Peso acima do normal em relação à altura (sobrepeso)
Entre 27 e 39 kg/m²	Peso acima do normal em relação à altura (obesidade)
Igual ou acima de 40 kg/m²	Obesidade Mórbida

Apesar de ser fácil de calcular e interpretar, os parâmetros oferecidos pelo IMC não costumam ser utilizados isoladamente para determinar a presença de Obesidade Infantil. Para tanto, os especialistas empregam uma tabela de percentis relacionados ao IMC. Estes percentis variam de acordo com a altura, o peso e a idade da criança. A Obesidade Infantil corresponde a um percentil acima de 95, ou um peso cerca de 20% acima do considerado ideal para a idade e altura.

O que causa a Obesidade Infantil?

Existe uma discussão considerável sobre os motivos que estão produzindo as multidões de crianças obesas que avançam pelo Século XXI. A causa mais comum repousa no desequilíbrio entre o que a criança come e a energia que ela gasta.

A dieta brasileira tradicional (arroz, feijão, carne, saladas, legumes e frutas) vem sendo substituída por opções ricas em calorias, porém nem sempre com bom valor nutricional. E para piorar a situação, as porções dos lanches vêm aumentando assustadoramente.

As refeições hipercalóricas não são um problema das classes mais favorecidas: as estatísticas mostram que a Obesidade Infantil afeta todos os níveis sociais. Afinal de contas, é simples, barato e fácil comprar e consumir alimentos ricos em calorias (biscoitos, salgadinhos industrializados, doces) que alimentos mais saudáveis (como frutas, verduras, legumes, etc).

Outras mudanças no estilo de vida trazidas pela modernidade também estão no centro do problema. O sedentarismo aumentou. As crianças passam mais tempo na frente da TV e do videogame do que correndo na rua, jogando bola ou andando de bicicleta.

Cerca de 10% das crianças que passam mais de 1 hora na frente da TV são obesas. A TV preenche o tempo livre de boa parte das crianças e estimula o consumo de alimentos pouco nutritivos, porém ricos em calorias. Mais da metade dos comerciais veiculados durante programas infantis fazem propaganda de lanches, refrigerantes, sucos ou outros tipos de alimentos hipercalóricos.

Como as crianças de hoje têm o mesmo tamanho daquelas de outrora, o resultado do maior consumo de calorias e do aumento do sedentarismo só poderia resultar em uma coisa: Obesidade.

6 PRINCIPAIS CAUSAS DA OBESIDADE INFANTIL

Causas Nutricionais: de longe o fator mais comumente envolvido. Causas Psicológicas: crianças ansiosas terminam comendo mais. Causas Ambientais: a falta de atividade física é a principal representante deste grupo Causas Hormonais: algumas doenças endócrinas (p.ex., Hipotireoidismo, síndrome de Cushing, Deficiência de Hormônio do Crescimento, etc) podem se manifestar com ganho de peso. Estas doenças respondem por cerca de 10% dos casos de Obesidade Infantil. Causas Genéticas: crianças portadoras de Síndrome de Down, Síndrome de Turner e outros distúrbios genéticos realmente têm "facilidade" para engordar. Causas Medicamentosas: alguns medicamentos, como os corticóides, podem provocar ganho de peso.

Quais as complicações da Obesidade Infantil?

A obesidade infantil pode afetar a saúde da criança de diversas formas. A depressão é freqüente. Quando associada à baixa auto-estima, ela pode dificultar o relacionamento social da criança e resultar em uma sensação de impotência frente ao problema. Estudos mostram que crianças obesas apresentam uma tendência maior para desenvolver problemas psiquiátricos quando comparadas a crianças não-obesas.

A obesidade infantil tende a se estender para a idade adulta: cerca de 40-70% das crianças que chegam à adolescência obesas se tornam obesas pelo resto da vida. Os problemas cardiovasculares e respiratórios se iniciam na infância e podem se agravar com os anos. A obesidade também diminuir o potencial de aprendizado da criança.

A quantidade de gordura corporal total e os depósitos localizados de gordura estão associados ao desenvolvimento de várias doenças degenerativas crônicas, tais como aterosclerose, doença coronariana, hipertensão e diabetes melito.

Pesquisadores descobriram que crianças que sofrem de obesidade desenvolvem alterações ateroscleróticas nas artérias coronarianas ainda durante a infância. Em alguns casos, estas alterações podem evoluir para lesões obstrutivas, angina e infarto em poucas décadas. Felizmente, o processo é reversível nos estágios iniciais, bastando que a criança controle de modo adequado o excesso de peso.

COMPLICAÇÕES DA OBESIDADE INFANTIL
NO CURTO PRAZO	Asma e Apnéia do sono. Problemas ortopédicos. Disfunção do fígado devido ao acúmulo de gordura Inflamação e formação de pedras na vesícula. Acne. Assaduras e dermatites. Enxaqueca. Depressão. Aumento dos níveis de colesterol no sangue.
NO LONGO PRAZO	Diabetes melito. Hipertensão arterial Tromboses Derrame Doença coronariana Angina e infarto. Gota Osteoartrite Artroses. Depressão e ansiedade crônicas. Diminuição da expectativa de vida.

 Por Adriano Brotto

Qual é o melhor horário para malhar?

 

Qual o horário ideal para a prática de atividade física? Os especialistas asseguram que o exercício físico praticado em qualquer hora do dia é melhor do que em hora nenhuma. Aparentemente, o corpo se adapta a qualquer circunstância.
Porém, será que malhar pela manhã é melhor que à tarde ou à noite ou vice-versa? Em diversos estudos, cientistas descobriram que os praticantes de atividade física tendem a se sair um pouco melhor em medições de desempenho físico incluindo resistência, força, tempo de reação e capacidade aeróbica entre 16h e 19h.
As explicações para isso são muitas: a temperatura do corpo e os níveis hormonais atingem o pico na parte da tarde, tornando os músculos mais flexíveis e produzindo a melhor proporção de testosterona (o hormônio construtor dos músculos) e cortisol (o hormônio que faz o inverso). No entanto, essas variações apresentam apenas efeitos pequenos.
Assim como uma pessoa pode se adaptar para acordar no mesmo horário todos os dias, estudos mostram que o corpo pode se adaptar ao horário do dia em que se praticam exercícios físicos.
Assim, as pesquisas sugerem que, em geral, o período ideal para se exercitar é o fim da tarde, embora as vantagens sejam pequenas. O melhor mesmo é manter uma rotina de horário fixa e não deixar de fazer exercício, seja em que hora for.

Por Adriano Brotto

Adoçante ou Açúcar: o que é melhor?

Para muitos fazer dieta significa trocar o açúcar pelo adoçante e consumir produtos diet e light. É grande a variedade que existe hoje no mercado com produtos que tenham adoçante em sua composição, em vez do açúcar. Porém, de uns tempos para cá as pessoas estão começando a questionar: Açúcar ou Adoçante, qual o melhor produto?
O açúcar refinado é altamente calórico e se consumido em excesso pode provocar o aumento de peso, além do aumento na produção de insulina, possível aparecimento de cáries, etc.
As pessoas que não abrem mão do açúcar, experimentam a opção light, que possui as mesmas calorias do açúcar comum, só que possui um poder adoçante maior, necessitando de menos quantidade para adoçar. É uma mistura de açúcar com adoçante.
Com o processo de refinamento, o açúcar refinado perde nutrientes. A opção mais indicada é o açúcar mascavo, já que não passa pelo processo de refinamento, mantendo suas propriedades nutricionais.
Quanto aos adoçantes, existem inúmeras opções: frutose, aspartame, sucralose, entre outros. E até mesmo aquelas opções de adoçantes que são utilizadas para preparações culinárias, que podem ser submetidas a altas temperaturas. Todos esses são produtos industrializados. Tem o stévia que é um tipo de adoçante natural. Porém, nem todos gostam do sabor dos adoçantes, não se acostumam.
Alguns estudos indicam que o consumo excessivo e abusivo de adoçantes podem causar problemas de sáude, porém, não há nada comprovado cientificamente por enquanto, são apenas pesquisas.
Diabéticos devem evitar o consumo de açúcar refinado, mascavo e light e dar preferência aos adoçantes, mas é sempre importante estar atento às recomendações de médicos e nutricionistas.
Para aqueles que não são diabéticos e apenas desejam emagrecer, caso não gostem do sabor do adoçante, prefira o açúcar mascavo, é bem mais saudável, mas fique atento no que diz respeito a quantidade.

Por Adriano Brotto

 

Alimentação e exercício físico

 uma união pela qualidade de vida.

Para ter mais qualidade de vida, além da mudança de hábitos alimentares, é preciso adquirir ou manter a prática de exercícios físicos regularmente. Isso deve fazer parte da rotina das pessoas.

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Praticar esporte, se exercitar é algo indispensável para uma vida saudável, e a alimentação adequada para o tipo de exercício que você pratica é fundamental para você ter excelentes resultados.A nutrição dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado o exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Por isso é importante que esteja fazendo as duas coisas corretamente.

Muitos pessoas que praticam exercícios regularmente e principalmente atletas, se preocupam cada vez mais em como ter uma alimentação compatível com o tipo de atividade física, que colabore e otimize os efeitos do exercício.
Então veja a seguir como ter uma alimentação adequada para os exercícios:

Primeiro vamos deixar claro que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. E nesse momento trataremos da nutrição para os praticantes de atividade física regular, visando o aumento de massa muscular e a perda de gordura.
O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente.
A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos.
Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.
Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento.
Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimetação diária.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.
Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.

Por adrianao Brotto

 

Pés: cuidado, eles são frágeis!

Nada mais justo do que dedicar atenção especial a quem transporta você por todo o treino.

Bolhas e calos, quem nunca sofreu com isso? Mas essa é a forma dos seus pés dizerem que o calçado escolhido, a meia ou até mesmo a quantidade de exercício não está adequada.
São eles que dão impulso às suas passadas, suportando o choque com o solo. São eles também que toleram calor e umidade dentro do tênis enquanto você treina. Portanto, não tem jeito: se não cuidar dos pés, eles vão reclamar – e com toda razão. Essa reclamação se manifesta na forma de bolhas, ressecamento, calos... E pode tirar o sossego e prejudicar o desempenho de quem treina. “Transformar alguns cuidados em hábitos é a melhor forma de evitar esses traumas”, ressalta várias podólogas .

Por Adriano Brotto

Veja 5 maneiras de combater o estresse...

Toda vez que você está estressado, a pressão é colocada sobre as glândulas que bombam adrenalina na corrente sanguínea. Estresse constante pode levar a alguns problemas como fadiga crônica, ganho de peso, baixa imunidade, e uma vida mais curta. Segundo o Fitsugar a maioria das tensões pode ser reduzida com prática e disciplina. Veja pequenos detalhes podem melhorar e fazer você relaxar.
1. Atrasado para o trabalho: se você deixar de apertar o botão soneca todos os dias, pode compensar o tempo perdido. Pular o café da manhã causa estragos no seu sistema digestivo e nos níveis de açúcar no sangue. A pressa para sair de casa pode te deixar exausto, confuso e esquecido, especialmente quando se trata de coisas importantes, como chaves, carteira, ou guarda-chuva.
Como relaxar: na noite anterior, prepare tudo que você vai precisar no dia seguinte. Mantenha os itens mais importantes perto da porta. Se você está sempre 15 minutos atrasado todas as manhãs, adiante o despertador em 15 minutos. Reserve um tempo para o café da manhã e dedique 30 minutos para ele.
2. Pensamentos estressantes: às vezes nossos pensamentos tornam o mundo um lugar mais estressante do que é. A lista de tarefas à fazer acaba parecendo invencível para a mente.
Como relaxar: se você está preso a um pensamento estressante, preste atenção nas suas expressões faciais e respiração. Relaxe seu rosto, feche os olhos, e respire fundo. Esta é uma forma de você se trazer de volta à realidade e, talvez, criar um plano, mapear seus passos e concluir suas ideias.
3. Casa bagunçada: entrar ou acordar em uma casa bagunçada pode ser desgastante porque seu subconsciente passa a ser dominado pelo pensamento de limpeza e organizção.
Como relaxar: arrumar tudo é a melhor solução. A ansiedade passará depois que a casa estiver limpa. Ao invés de adiar a sua limpeza por semanas, enfrente-a imediatamente.
Nunca Abandone o treino: às vezes o trabalho e outras obrigações acabam com o tempo do dia. A primeira tarefa a ser cortada, provavelmente, será sua rotina de exercícios. O fato de você abandonar a academia por alguns dias deixará com os pensamentos de que você não está cuidando do corpo.
Como relaxar: encontre um tempo durante o dia mesmo que isso signifique diminuir o treino para apenas 20 minutos. Pessoas que se exercitam cinco vezes por semana ou mais tem 40% a menos chance de pegar um resfriado.
Crie uma rotina antes de deitar: muitas pessoas gostam de tentar relaxar durante a noite na frente da TV e bebendo um bom vinho. Álcool e tecnologia interferem na capacidade de seu corpo descansar e dormir profundamente.
Como relaxar: desligue-se do mundo. Desligue os aparelhos eletrônicos e reserve pelo menos 30 minutos para preparar seu corpo para dormir. Se você tem costume de tomar um banho quente, ler durante uma hora ou escrever, adiante essas atividades.

Por Adrianao Brotto