12 hábitos para emagrecer e não engordar nunca mais
Um programa de três meses é capaz de fazer você reprogramar seu corpo e sua mente aos poucos para abandonar de vez os hábitos que te fazem engordar.
Não é do nada que você muda sua rotina alimentar, então vá de semana em semana
Não foi do dia para a noite que você aprendeu a gostar de fritura,
salgadinho, doce de leite. Então, se está disposta a comer melhor e
mudar de vida, não espere milagre instantâneo. O pulo-do-gato é fazer
uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito,
você parte para o próximo desafio. "Para fazer essa virada, é preciso
acreditar que a nova atitude vai trazer um benefício e que não exigirá
um grande esforço para entrar na nossa vida. Com isso em mente, fica
mais fácil fazer as alterações na alimentação",
Na
primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2 litros
por dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e
sempre. Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito e treina
durante sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana
anterior. E assim vai.
1º semana: água antes de comer
Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque
é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da
manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo.
Tática: você pode deixar lembretes do tipo "não se
esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma
garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.
2º semana: café da manhã todos os dias
Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre
menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso,
você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café
com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou
peito de peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.
Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a
fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo
pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado,
suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais.
3º semana: mais refeições
"Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o
metabolismo entre 5 e 15%", Imagina se você ainda maneirar
nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de
fome.
Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas.
Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às
13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h.
4º semana: refrigerante uma vez por semana
Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o
refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou
normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e
prejudicam a digestão.
Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de
água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como
maracujá e limão com adoçante.
5º semana: mais fruta, menos fome
As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja,
alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia,
variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão)
para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.
Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e
economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as
desidratadas, que são bem docinhas.
6º semana: a vez dos integrais
Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais
do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos
grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino,
varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que
tornam a digestão mais lenta.
Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio
ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o
macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas;
aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas
frutas picadas.
7º semana: chocolate pela metade
Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento
surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no
chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o
envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.
Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade
mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um
Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com
chocolate (tipo Supino) também matam o desejo e têm inúmeras calorias a
menos.
8º semana: lanches mais saudáveis
A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa
qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3
balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria
consumir num dia inteiro.
Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure
trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não
vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro.
Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas
cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um
capuccino com leite desnatado.
9º semana: mastigue, mastigue e mastigue
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para
espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos
para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a
receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a
refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.
Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado
do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada
garfada: 20 vezes é um bom número.
10º semana: 50% menos gordura
Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas
também não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras
para os fins de semana e corte a quantidade pela metade.
Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de
mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno.
Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango.
11º semana: verde antes de tudo
Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de
vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu
estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para
temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal;
mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.
Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface
podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no
frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos
sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas).
12º semana: jantar até às 20h
Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos
energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o
risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes
de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é
uma boa pedida.
Por Adriano Brotto
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