Veja dicas de alimentação para atletas veganos e vegetarianos.
- Varie suas refeições e opte por alimentos ricos em proteínas e carboidratos em cada refeição. Lentilhas, feijão e ervilha (produtos prontos para uso estão disponíveis), tofu, tempeh, soja texturizada ou análogos de carne de derivados de trigo ou soja são fontes vegetarianas de proteínas e minerais tipicamente encontradas na carne. Quem é ovo-lacto-vegetariano pode usar queijo como alternativa conveniente de carne.
- Se você usar o leite de soja em vez do de vaca, certifique-se de escolher uma opção de cálcio fortificada. Leia as informações nutricionais e escolha um que contenha, pelo menos, 100mg de cálcio por 100ml de líquido. Se você não beber leite de vaca ou de soja fortificado com cálcio, outras alternativas adequadas incluem tofu, iogurtes de soja e creme de leite de soja. Cereais matinais e brócolis também fornecem o nutriente, mas é importante adotar um plano alimentar diário que tenha pelo menos três refeições com alimentos ricos em cálcio. Para a maioria das pessoas, "leites", "iogurtes" e "queijos" são os alimentos mais fáceis de incluir em seu plano de alimentação.
- A deficiência de vitamina B12 é uma preocupação para atletas veganos. Ovos e alimentos lácteos fornecem vitamina suficiente para os atletas que seguem uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Atletas veganos devem incluir outras fontes, como leites de soja enriquecidos, ou considerar suplementação de vitamina B12.
- A ingestão dietética de riboflavina também pode ser limitada para atletas veganos, particularmente aqueles que evitam consumir leite de soja e derivados. Ricas fontes de riboflavina para o atleta vegano incluem, no café da manhã, cereais fortificados, grãos, proteína vegetal texturizada e extrato de levedura.
Por Adriano Brotto.
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